Was man während des Fastens trinken sollte: Ein ehrlicher Leitfaden

📚 Teil unseres kompletten Leitfadens: Intermittierendes Fasten für Frauen.

Wenn Fasten schwerer fällt, als es sollte, liegt das Problem oft nicht am Willen. Es ist die Hydratation. Viele Frauen fasten nur mit Wasser, verlieren Mineralien und fühlen sich um Stunde 14 herum kopfschmerzgeplagt, benommen und reizbar. Wenn man die Getränkeseite in Ordnung bringt, wird das Fasten dramatisch einfacher.

Hier erfährst du, was funktioniert, was nicht und welche häufigen Fehler du vermeiden solltest.

Die Hierarchie der Fastengetränke

1. Wasser

Die Basisschicht. Ziel ist es, während des Fastenfensters stetig Wasser zu trinken – nicht einen einzigen Liter um Stunde 13. Kalt oder warm, beides ist in Ordnung.

Wie viel: etwa 30–35 ml pro kg Körpergewicht pro Tag, über den Tag verteilt.

2. Elektrolyte (keine Kalorien, kein Zucker)

Das ist der unterschätzte Schlüssel. Wenn das Fasten länger andauert, scheiden deine Nieren Wasser und Natrium leichter aus. Ohne Ersatz kannst du in ein Mineralienungleichgewicht geraten – und dich furchtbar fühlen.

Nützliche Elektrolyte während des Fastens:

• Natrium (das Wichtigste, ~500–1500 mg/Tag während längerer Fastenzeiten, je nach Aktivität und Klima)
• Kalium
• Magnesium
• Manchmal eine Prise Mineralsalz in Wasser

Suche nach ungesüßten, zuckerfreien oder Stevia-basierten Elektrolytmischungen. Vermeide zuckerhaltige „Sportgetränke“ während der Fastenzeiten.

3. Schwarzer Kaffee

Für die meisten Fastenziele generell in Ordnung. Koffein kann den Hunger unterdrücken und den Morgen unterstützen. Beschränke dich auf 1–3 Tassen, trinke ihn nicht mehr am frühen Nachmittag, um den Schlaf zu schützen.

4. Klarer Tee

Schwarz, grün, weiß, Oolong – alles in Ordnung. Kräutertees (Kamille, Pfefferminze, Ingwer, Rooibos) sind ebenfalls in Ordnung und helfen oft gegen Hunger und Verdauungsprobleme.

5. Zitronenwasser

Winzige Kalorien, generell für die meisten Fastenziele akzeptabel. Kann die Verdauung fördern.

6. Apfelessig in Wasser

Winzige Kalorien, generell akzeptabel. Einige Frauen berichten, dass es bei Heißhunger hilft.

7. Mineralbrühe (kalorienarm, ohne Protein)

Eine leichte Gemüsebrühe mit Salz gewürzt – minimale Kalorien, nützliche Elektrolyte, wohltuend. Für die meisten Fastenziele akzeptabel.

Was man während des Fastens vermeiden sollte

Zucker in jeder Form

Honig, Agave, Sirupe, Fruchtsaft – alles bricht ein Fasten in jedem sinnvollen Sinne.

Milch, Sahne, pflanzliche Milch (mit Kalorien)

Selbst ein Spritzer beendet technisch gesehen ein strenges Fasten. Einige Frauen erlauben eine winzige Menge im Kaffee, um die Einhaltung zu erleichtern.

Zuckerhaltige Getränke

„Wellness-Getränke“ mit verstecktem Zucker, Kombucha (enthält oft Kalorien und Zucker), die meisten aromatisierten Wässer mit Süßungsmitteln und Zusätzen.

Knochenbrühe (eiweißreich)

Hat echte Kalorien und Proteine. Bricht ein Fasten in jedem sinnvollen Sinne. Für das Essensfenster aufbewahren.

Bulletproof Coffee / Butterkaffee

Hat erhebliche Kalorien. Bricht ein strenges Fasten. Einige fettadaptierte Protokolle verwenden es anders – aber es ist kein echtes Fasten.

Diät-Limonaden

Kalorienfrei, aber mit künstlichen Süßungsmitteln und Zusätzen. Für einige Frauen in Ordnung; für andere lösen sie Heißhunger aus oder beeinträchtigen die Verdauung.

„Ziel ist es, während des Fastenfensters stetig Wasser zu trinken – nicht einen einzigen Liter um Stunde 13.“

— Feel AWSM Editorial

Die häufigsten Fastenfehler

1. Nur Wasser trinken. Reines Wasser ohne Elektrolyte kann während längerer Fastenperioden Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Heißhunger verursachen.

2. Zu viel Kaffee. Drei Espressos vor dem Frühstück auf nüchternen Magen können den Cortisolspiegel, Angstzustände und nachmittägliche Tiefs auslösen.

3. Salz vergessen. Natrium ist das am dringendsten benötigte Elektrolyt während des Fastens, und die meisten Frauen nehmen zu wenig davon zu sich.

4. Zuckerhaltige „Wellness-Getränke“. Viele als gesund beworbene Getränke enthalten genug Zucker, um jedes sinnvolle Fasten zu unterbrechen.

5. Kaltes Wasser auf nüchternen Magen für empfindliche Mägen. Manche Frauen fühlen sich mit warmem Wasser oder Kräutertee besser.

6. Warten, bis man durstig ist. Durst ist ein spätes Signal. Trinke stetig.

7. Heißes Wetter unterschätzen. Höhere Temperaturen, Sport und Saunabesuche erhöhen den Elektrolytbedarf erheblich.

Ein einfacher Getränkeplan für einen Fastentag

• Aufwachen: Glas warmes Wasser, optional eine Prise Salz
• Vormittags: schwarzer Kaffee oder grüner Tee
• Spät am Vormittag: Glas Wasser mit Elektrolyten (ohne Zucker)
• Vor dem Essensfenster (bei längerem Fasten): Kräutertee oder Elektrolyte
• Während des Essensfensters: Wasser zu den Mahlzeiten; Elektrolyte bei Bedarf ergänzen

Passe es an deinen Tag, deinen Körper und das Klima an.

Was passiert, wenn du nicht genug trinkst

Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Gehirnnebel, Reizbarkeit, starker Heißhunger – die meisten „Fasten ist brutal“-Erlebnisse sind Dehydrierung plus Mineralienverlust, nicht „Fasten“. Bringe die Getränke in Ordnung, und 80% des Leidens verschwinden.

Worauf du achten solltest vs. worauf du vorsichtig sein solltest

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Sprich mit einem Arzt, bevor du bei Bluthochdruck oder Nierenproblemen eine hohe Natriumzufuhr wählst, bevor du Elektrolyte anpasst, wenn du Medikamente einnimmst, oder generell vor längeren Fastenzeiten.

Das abschließende Fazit

Die meisten Fastenbeschwerden sind Dehydration und Mineralienverlust, nicht „Fasten“. Trinke stetig Wasser. Verwende ungesüßte Elektrolyte – Natrium, Kalium, Magnesium. Schwarzer Kaffee und Tee sind in Ordnung. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Füge eine Prise Salz zu Wasser hinzu, wenn du keine Formel hast. Wenn du die Getränke richtig handhabst, regelt sich das Fastenfenster größtenteils von selbst.

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